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Vegane Tofu Katsu Bowl mit Quinoa

Wir sind ja -wie vielleicht auch du-große Fans von Buddha oder Poke Bowls.
Im Grunde kannst du sie jeden Tag essen und trotzdem jeden Tag völlig neue Geschmäcker und Nährstoffe entdecken. Heute zeigen wir dir eine Möglichkeit knusprigen Tofu in einer tropischen Bowl unter zu bringen. Die Tofu Katsu Bowl ist voller guter Nährstoffe, frisch, fruchtig und macht irgendwie auch glücklich.

Knuspriger Tofu Katsu

Charakteristisch für die bekannten Buddha Bowls sind der hohe Anteil an Gemüse, egal ob roh oder gegart. Außerdem dürfen fruchtige Bestandteile nicht fehlen, sowie eine leckere Sauce, damit die Buddha Bowl keine trockene Angelegenheit wird. Gute Fette spielen ebenfalls eine Rolle. Hier fügen sich die Kokosflakes mit ihrem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren nicht ganz so positiv ein. Wir werden in dem Rezept aber recht wenige davon. Wenn du auf das Verhältnis gesättigter und ungesättigter Fettsäuren achtest, sind Cashewkerne eine deutlich besser Wahl in deiner Bowl.

In unserem Rezept haben wir die Kombination dieser Grundzutaten natürlich nicht vergessen und so findest du Mango und ein simples Dressing aus Mango neben Tomaten und Salat in unserer Tofu Katsu Bowl.

Als Basis gibt es immer ein möglichst langkettige Kohlenhydrate wie Vollkorn Reis, Couscous, Hirse oder Ähnliches. Für ein breites Spektrum an Amonisäuren ist Quinoa eine perfekte Ergänzung jeder Bowl. Den haben wir für unsere heutige Bowl verwendet. Wie gesagt, kannst du aber auch jede andere sättigende Beilage wählen. Glasnudeln oder Süßkartoffeln passen genauso gut. Glasnudeln sind mit einer Erdnusssauce und Edamame beispielsweise eine tolle asiatische Variante.

Der Star auf unserer heutigen Tofu Katsu Bowl ist der Tofu. Das ist Tofu, welchen wir gut ausdrücken, kräftig würzen und dann in ebenfalls gut gewürzter Panade wälzen. Allgemein kann bei den Bestandteilen der Panade praktisch nicht genug gewürzt werden. Der Tofu saugt den Geschmack auf (dafür legen wir ihn ja auch vorher trocken) und bekommt dann eine schöne deftige Kruste. Damit kannst du ihn natürlich auch für sämtliche andere Gerichte als proteinreiche Komponente verwenden. Wir finden ihn im Kontext mit dem Fruchtigen der Mango in unserer Tofu Katsu Bowl perfekt kombiniert.

Falls du kein Panko Paniermehl hast oder auch die Kokosraspel in der knusprigen Schicht nicht magst, kann du auf einfaches Paniermehl zurück greifen. Wir bevorzugen da immer das aus Vollkorn. Aber auch eine Panade aus zerbröselten Cornflakes passt hier gut und bietet einfach nochmal eine schöne Abwechslung.

Tofu Katsu Bowl mit Mango Sauce Tofu Katsu Bowl with mango sauce

Tofu Katsu Bowl

Madeleine
Zubereitungszeit 20 Min.
Gericht Hauptgericht, Salat
Portionen 1 Portion

Zutaten
  

Bowl Grundzutaten:

  • 50 g Quinoa
  • 60 g Kirschtomaten
  • 1 Handvoll Blattsalat
  • ½ Mango
  • Kresse nach Geschmack
  • 10 g Kokos Flakes

Für den Tofu Katsu:⁠

  • 200 g Tofu (fest⁠)
  • 180 ml Pflanzendrink⁠
  • 4 EL Mehl⁠
  • 3/4 TL Salz⁠
  • 1/2 TL süßes Paprikapulver
  • 1/2 TL geräuchert⁠es Paprikapulver
  • 40 g Panko Paniermehl⁠
  • 10 g Kokosraspel⁠

Mango Dressing:

  • ½ Mango (ca. 120g)
  • ½ Zitrone (Saft und Abrieb davon)
  • nach Geschmack Chiliflocken
  • ¼ TL Salz
  • 1 EL Öl
  • ggf. etwas Agavendicksaft
  • ggf. etwas Wasser

Anleitungen
 

Vorbereitung:

  • Zuerst den Quinoa nach Packungsanweisung garen. Dabei unbedingt darauf achten ihn warm ab zu spülen und in einem Sieb abtropfen zu lassen. Dann verliert er seine Bitterstoffe und schmeckt später nicht herb.
  • Die Tomaten waschen und halbieren.
  • Den Salat waschen, abtropfen und in mundgerechte Stücke zupfen.
  • Die Mango waschen, schälen und für das Dressing eine Hälfte in groben Stücken in ein hohes Gefäß geben. Die andere Hälfte kommt als Topping auf die Bowl. Dafür wird sie in Würfel geschnitten und beiseite gestellt.

Tofu Katsu:

  • Den Tofu trocken legen und in der Mitte zu zwei dünnen „Schnitzeln“ schneiden. Die beiden Stücke auf ein Küchenpapier legen und gut trocknen. ⁠
  • Dann eine Art Teig aus Pflanzendrink, 2 EL Mehl, 1/4 TL Salz sowie 1/4 TL süßes und geräuchertes Paprikapulver zusammen rühren.⁠
  • In einem zweiten flachen Teller 2 EL Mehl mit ebenfalls 1/4 TL Salz sowie 1/4 TL süßes und geräuchertes Paprikapulver mischen.⁠
  • Ein weiterer flacher Teller wird für die eigentliche Panade benötigt. Hierfür Panko Paniermehl mit Kokosraspeln vermischen.⁠
  • Eine Pfanne mit ausreichend Öl aufstellen und erhitzen.⁠
  • Die Tofustücke jeweils zuerst in die Mehlmischung geben, dann in den etwas flüssigeren Teig und zuletzt in die Panade bevor sie dann in die Pfanne mit dem heißen Öl kommen.⁠
  • Auf beiden Seiten bis zur gewünschten Bräune braten und auf einem Küchenpapier abtropfen lassen. ⁠

Mango Dressing:

  • In dem Gefäß wird nun die Mango püriert und mit Zitronensaft, -Abrieb, Chili und Salz nach deinem Geschmack gewürzt. Je nach Süße der Mango etwas Agavendicksaft oder andere Süße hinzugeben. Für die Konsistenz ggf. etwas Wasser oder Zitronensaft unter rühren.

Anrichten:

  • Zum Anrichten wird der warme Quinoa in eine Bowl gefüllt. Darauf wird in eine Ecke der Salat gegeben. Daneben die Tomatenhälften und die Mango Stücke.
  • Den Tofu Katsu am Besten in Streifen schneiden und obendrauf anrichten.
  • Als Topping die Kresse auf der Bowl verteilen, das Mango Dressing über alles verteilen und als Krönung ein paar Kokos Flakes darüber streuen.

Notizen

Der Quinoa in Brühe anstelle Wasser gekocht, bekommt noch etwas mehr Geschmack. Ist aber kein Muss.

Pro TiPP:

Wenn Du es besonders knusprig magst, kannst du den Tofu für unsere Tofu Katsu Bowl auch ein zweites Mal panieren. Dafür nach dem ersten Durchgang den panierten Tofu in die Pflanzendrink-Mehlmischung geben und noch einmal in der Panko-Kokos Panade wälzen.

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