Eisen

Wie du sicher weißt gibt es in der veganen Ernährung ein paar Nährstoffe, die als kritisch gelten und deshalb etwas besser beobachtet werden sollten.

Eines dieser Nährstoffe ist das essentielle Spurenelement Eisen.

Gut zu wissen ist sicherlich auch, dass Eisen nicht nur in der rein veganen Ernährung oft zu kurz kommt. Besonders bei Frauen und Mädchen im gebärfähigen Alter wird häufig ein Mangel an Eisen festgestellt. Damit du deine Ernährung optimal gestalten kannst bekommst du hier also ein paar wichtige Infos zum Thema Eisen.

Wofür brauche ich Eisen überhaupt?

• für den Sauerstofftransport
• als Cofaktor (Zellbildung Blutbildung usw.)
• zur Energiegewinnung (in den Zellen)
• außerdem wurde eine prooxidative Wirkung festgestellt

Woran erkenne ich einen Mangel?

• Müdigkeit
• Leistungs- und Konzentrationsschwäche
• Atemnot
• Blässe
• Schwindel
• Herzrasen

Ein Mangel kann sich also in verschiedenen Ausprägungen zeigen, aber ist oft nicht eindeutig einem Eisenmangel zuzuordnen. Daher solltest Du bei Symptomen lieber einen Arzt zurate ziehen und eine Blutuntersuchung der blinden Einnahme von Supplementen vorziehen. (Eisen kann überdosiert werden!) Das kleine Blutbild gibt einen ersten Aufschluss über den Status, aber genau kann man einen Mangel anhand des Serum Transferrins und der Ferritinkonzentration im Blutserum feststellen.

Was muss ich sonst noch wissen?

Es gibt zwei Arten von Eisen:

• Häm-Eisen (kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor) und
• Nicht-Häm-Eisen (kann sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs sein).

Das Nicht-Häm-Eisen neigt zu Komplexbildung und wird deswegen schlechter verwertet. Die Resorption liegt hier bei 5-20%, während das Häm-Eisen zu 15-35% resorbiert wird. Das tierische Eisen wird somit besser vom Körper aufgenommen. Daher ist es in der pflanzlichen Ernährung sinnvoll ein paar Tipps und Tricks zu befolgen, mit denen man den Bedarf an Eisen auch ohne tierische Produkte leicht decken kann.

Das fördert die Zufuhr von Eisen:

• Vitamin C z.B. in Zitrusfrüchten und Kräutern
• Keimen von z.B. Linsen
• organische Säuren wie Zitronen-, Wein- und Milchsäure
• Fermentierte Produkte z.B. in Tempeh
• Beta-Carotin z.B. aus Kürbis und Karotte
• leere Eisenspeicher (2-3-fach erhöhte Aufnahme bei Eisenmangel)
• schwefelhaltige Substanzen wie z.B. in Knoblauch, Zwiebeln und Lauch

Das hemmt die Zufuhr von Eisen:

• Tannine, die in Kaffee und Tee enthalten sind
• Hochdosiertes Kalcium und Zink
• Phytinsäure in Hülsenfrüchten und Nüssen (durch Einweichen und Kochen wir diese aber reduziert)
• die Einnahme mancher Arzneimittel
• Alkoholismus
• Adipositas
• gefüllte Eisenspeicher

Unser Merkblatt fasst alles Wichtige noch einmal kompakt zusammen:

Wenn du also bereits von einem Mangel weißt, sollten dir die Tipps helfen, die Bioverfügbarkeit zu erhöhen. Mit der richtigen Lebensmittelauswahl und -Kombination kannst du noch etwas optimieren und so recht einfach deinen Eisenbedarf decken.

Hast du darüber hinaus noch Fragen zum Thema Eisen oder auch in Bezug auf andere Nährstoffe oder Themen in der pflanzlichen Ernährung? Dann schreibe uns gerne an. Wir helfen Dir gerne!