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Gute Vorsätze und wie du Veränderungs­prozessen begegnen kannst

Gehörst du auch zu den Menschen, die jedes Jahr wieder gute Vorsätze in Angriff nehmen?

Und gehörst du auch zu den gut 60%, die diese Vorsätze nach zwei Monaten wieder über Bord werfen?

Auch wenn wir dir hier speziell im Hinblick auf die Veränderungsprozesse in Bezug auf deine Ernährungsgewohnheiten einige Tipps geben wollen, kannst du sicher auch das eine oder andere in weitere Bereiche deines Lebens mitnehmen und Veränderungen vielleicht besser angehen.

  • Warum machst du das?
    • Mach dir bewusst was deine Absicht hinter der Veränderung ist. Möchtest du gesünder leben, mehr Zeit mit der Familie verbringen oder bestimmten Beschwerden entgegen wirken? Wenn du dir deutlich machst warum du diesen Prozess und die Anstrengung -und das ist eine Veränderung immer- auf dich nimmst, hilft das enorm um langfristig motiviert zu bleiben. Am besten du visualisierst dein Ziel zum Beispiel mit einem Vision Board oder du schreibst deine Ziele einfach mal klar formuliert auf. Dann hast du etwas Greifbares und kannst es dir in „schwachen Momenten“ wieder vor Augen führen.
    • Es ist aber auch entscheidend woher die Motivation für die Veränderung kommt. Wenn es dein eigener sehnlichster Wunsch ist, wird er sich sicher besser erreichen lassen, als wenn du dich von außen gedrängt fühlst. Aber auch daraus kann man seinen inneren Antrieb gewinnen, indem man sich überlegt: Was ist der Grund für den äußeren Druck? Eltern, die das Gewicht des Kindes kritisieren, sind in der Regel nicht daran interessiert das Kind einfach nur zu ärgern, sondern daran dass es ein gesundes Essverhalten lernt und sich das Körpergewicht im gesunden Rahmen bewegt. Also kann man beispielsweise für sich ableiten: „Ich möchte gesund sein um möglichst viel Zeit mit meiner Familie zu verbringen.“
  • Wie soll ich das auch noch stemmen?
    • Setze dir Ziele, aber auch Zwischenziele. Wenn du dir diese lange Wegstrecke in kleine Abschnitte oder Häppchen unterteilst, kannst du mehr motivierende Erfolge feiern und siehst immer wieder einen Fortschritt.
    • Außerdem hilft Planung und Struktur bei Durchhängern besser klar zu kommen. Das Ziel „Ich möchte in einem Monat 10kg abnehmen“ ist daher in mehreren Punkten schlecht gewählt: 1. Unrealistisch, 2. Viel Druck, 3. Zu lange Wegstrecke und 4. das eigentliche Ziel wird nicht deutlich. Soll einfach nur Gewicht runter -und das schnell für einen Wettkampf beispielsweise -oder soll Fett verbrannt werden und man möchte am Ende ein gesundes Körpergewicht erreichen? Dafür müsste jeweils die Zielfestlegung anders formuliert sein.
    • Besser du steckst dir kleine, gut messbare Ziele, die realistisch zu erreichen sind. Das könnte zum Beispiel sein, deinen Nachmittagssnack um Obst und Nüsse zu ergänzen und die Müsliriegel mit viel Schokolade mit der Zeit hinten runter fallen zu lassen und weitere pflanzliche Leckereien einzubauen.
  • Gut geplant, ist halb gewonnen
    • Wenn du dir über deine Ziele im Klaren bist, kommt oft einfach „das Leben“ dazwischen und ist oftmals Grund warum gute Vorsätze nach kurzer Zeit scheitern.
    • Daher ist eine gute (flexible) Planung ein super Mittel langfristig klar zu kommen und auf deine Ziele hin zu arbeiten. Bevor du also startest mache dir einen groben Plan für den Anfang. Was du essen möchtest, was musst du dafür besorgen. Musst du viel Meal preppen weil du wenig Zeit hast und/oder viel unterwegs bist? Alles Kleinigkeiten, über die du nachdenken solltest.
    • Gerade wenn du Familie hast, ist Vorbereitung sooo wichtig und erleichtert dir Einiges. Ein Wochenplan, den du am Wochenende erstellst -vielleicht sogar mit den Kids oder dem Partner zusammen -hilft bei der Planung des Einkaufs und reduziert nebenbei auch Food Waste, weil mal Mengen besser planen und Komponenten vom Vortag zum Beispiel für den Folgetag mit einplanen kann.
    • Auch das Timing für eine Veränderung spielt eine wichtige Rolle. Steht ein Jobwechsel an? Zieht ihr mit Sack und Pack in eine völlig neue Stadt? Dann ist es vielleicht gerade nicht der beste Zeitpunkt eine weitere Veränderung anzugehen.
  • Rückschläge berücksichtigen
    • Wenn man langfristig etwas verändern möchte und das sollte bei der Ernährung das Ziel sein (kurzfristige Diäten können auch nur kurzfristig helfen), muss man sich auch Raum für Misserfolge zugestehen. Bloß weil eine Mahlzeit nicht so klappt wie gedacht heißt das nicht, dass der ganze Tag oder gar das ganze Vorhaben für die Katz ist. Der Gedanke: Jetzt habe ich das schon nicht eingehalten, dann ist es auch schon egal!“ ist destruktiv und einfach falsch. Den ob ich das Stück Schokolade jetzt in diesem Moment ablehne, kann mich das in einem späteren Moment stärken nicht zu zugreifen und so in Mini-Schritten neue Wege gehen.
  • Mit Gewohnheiten brechen
    • Gewohnheiten geben Sicherheit, Handgriffe sitzen, Abläufe sind perfekt abgestimmt. Diese Routinen finden sich in unserem Alltag auf vielen Ebenen und gemünzt auf Essverhalten gibt es hier bewusst und unterbewusst Mechanismen, die unser Handeln bestimmen. Der Klassiker ist: Ich bin gestresst, habe keine Zeit und brauche dringend „Nervennahrung“. Stress wird irgendwann zum Trigger für ein bestimmtes Verhalten, wie z.B. in die Süßigkeitenschublade zu greifen. Diese Mechanismen muss man erkennen lernen und neue Handlungsalternativen ermitteln und aktiv einbauen. Dabei ist die Analyse der vielleicht wichtigste Teil. Zu erkennen was ist mein Trigger, was passiert dann und wie könnte ich mich stattdessen verhalten?

Gewohnheiten schleifen sich bereits nach durchschnittlich 66 Tagen ein!

  • Glaubenssätze/Mindset
    • Dein Umfeld und vielleicht auch deine eigene Gedankenwelt ist vielleicht speziell der veganen Ernährung gegenüber sehr kritisch oder sogar ablehnend eingestellt. Das kann gerade am Anfang eine große Hürde sein. Gerade im beruflichen Kontext ist es manchmal nicht so leicht. Aber wichtig ist der Fokus auf dich selbst und das Ausblenden der negativen Gedanken. Denke beispielsweise nicht ständig darüber nach wie schwer diese oder jene Situation sein wird, sondern mehr an den Nutzen und die Version von dir nach dem du die Veränderung erreicht hast. Wie schon gesagt: destruktive Gedanken bringen dich nicht weiter. Sie erschweren den Aufstieg. Finde Lösungen, aber denke nicht zu lange über das Problem selbst nach.
    • Wie deine innere Haltung zu der Veränderung und dir selbst gegenüber ist, spielt also sehr große Rolle. Wenn du schon glaubst, dass du es eh nie schaffen wirst, wird dir der Weg zum Ziel -egal zu welchem- auch unendlich steinig und schwer vorkommen. Um das auszugleichen musst du so viel mehr Energie hinein stecken. Also erstmal die innere Einstellung checken, gerade rücken und dann durch starten! Aus einem „Ich schaffe das niemals!“ mache ein „Ich habe auch XY geschafft, dann sollte ich das auch schaffen!“ oder „Jetzt habe ich dieses und jenes schon geschafft, den Rest schaffe ich auch noch!“ Wenn du diese positiven Glaubenssätze verinnerlicht hast und dir selbst immer wieder klar machst, was du im Stande bist zu leisten, hast du eine solide Basis, mit der du Berge versetzen kannst!

Nun haben wir dir hoffentlich ein paar Tipps an die Hand gegeben um deine Vorsätze für das neue Jahr oder für Veränderungen allgemein besser anzugehen.

Wichtig ist, dass du dir bewusst machst was dein ganz persönliches Ziel ist, aber auch dass eine Veränderung nicht über Nacht passiert und man manchmal einfach durchhalten muss.

Jede noch so kleine Veränderung, die du in neue Routinen überführen kannst, wird dir helfen dich stärker zu fühlen und macht dir bewusst was du alles schaffen kannst.

Also leg los -neue Ufer warten!

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