plants . food . mind
plants . food . mind vegan foodblog
  • English

Hülsenfrüchte und pflanzliche Proteinquellen

Einer der meisten Sätze, die man in Zusammenhang mit veganer Ernährung zu hören bekommt ist: „Aber wie soll man denn seinen Proteinbedarf decken?“.

Es ist wirklich ein Mythos, dass Fleisch oder tierische Proteine die einzige Proteinquelle für uns Menschen darstellt. Denn wir können den Bedarf einfach und für den Körper weniger belastend (weil basisch) über pflanzliche Proteinquellen wie Kichererbsen, Bohnen oder zum Beispiel Linsen decken. Die Sojabohne erreicht im menschlichen Körper sogar eine fast identische Proteinwertigkeit wie tierisches Eiweiß.

Aber was musst du konkret über Eiweiße wissen?

Man unterscheidet vollständige und unvollständige Proteine. Vollständige enthalten alle 9 essentiellen (kann der Körper nicht selbst bilden) Aminosäuren und sind sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Proteinquellen enthalten.

Man spricht oft von einer „gut geplanten pflanzlichen Ernährung“, die als gesund gilt. Das liegt in Bezug auf Proteine besonders daran, dass einige pflanzliche Proteine nicht das ganze Aminosäureprofil abdecken. Man sollte daher darauf achten die verschiedenen Proteine gut und vielfältig zu kombinieren.

Wusstest du, dass die Kombination von Bohnen und Mais ideal ist, um hochwertige Proteine aufzunehmen?

Es genügt die 9 Aminosäuren über den Tag verteilt zu dir zu nehmen. Es muss nicht innerhalb einer Mahlzeit sein. Am besten du merkst dir ein paar gute Proteinpaarungen, die dir besonders gut schmecken wie z.B. Haferflocken und Sojaquark. Dann kannst du diese über den Tag verteilt in deine Speisen integrieren und idealerweise auch variieren.

Es gibt neben den bekannten und gängigen Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen auch eher unbekannte Sorten wie Edamame (unreif geerntete Sojabohne), Süßlupine oder Dicke Bohne.

Vor allem die Süßlupine ist ein echter Geheimtipp! Sie hat eine ähnlich gute Proteinverfügbarkeit wie die Sojabohne und punktet mit Regionalität, da sie auch in Deutschland und Österreich angebaut wird.

Aber wie kann man im Alltag mehr Hülsenfrüchte in den Speiseplan einbauen?

  • Tempeh ist eine gute Proteinquelle, da er weniger verarbeitet ist als Tofu. Dadurch bleiben mehr Nährstoffe erhalten. Tempeh funktioniert super auf Sandwiches für unterwegs, auf Frühstücksbroten oder knusprig in der Pfanne angebraten.
  • Wenn man immer ein paar Gläser gekochte Bohnen oder Kichererbsen im Vorratsschrank hat, kann man nach einem stressigen Tag noch einen Salat zubereiten und ihn schnell mit Hülsenfrüchten aufwerten. Achtet beim Kauf am Besten darauf, dass keine Zusatzstoffe in den Gläsern enthalten sind. Mittlerweile gibt es sogar fertig gekochte Hülsenfrüchte, denen noch nicht einmal Salz zugesetzt ist.
  • Anstelle von Nudeln aus Weizen- oder Dinkelmehl, kann man auf Alternativen aus roten Linsen oder Kichererbsen zurückgreifen.
  • Als Milchersatz kommen immer mehr Varianten aus Hülsenfrüchten auf den Markt. Neben dem weit verbreiteten Sojadrink gibt es mittlerweile auch Drinks aus Erbse oder sogar Lupine.
  • Bolognese oder Chili kann man gut mit Sojageschnetzeltem oder Tellerlinsen anstelle von Fleisch zubereiten. Am Besten immer eine größere Menge kochen und einen Teil davon einfrieren für Tage, an denen es mal schnell gehen soll.
  • Auch Nüsse und Samen sind gute Proteinquellen und eignen sich in Kombination mit z.B. Hülsenfrüchten perfekt um das Aminosäureprofil über den Tag komplett zu machen.

Die Proteinzufuhr über pflanzliche Lebensmittel ist also nicht so problematisch wie es oft dargestellt wird und sollte dich eher ermutigen öfter mal neue Kombinationen, Nüsse und Hülsenfrüchte zu testen. Denn grundsätzlich ist es sinnvoll möglichst vielfältig zu essen.

Damit das auch Freude macht, schau dich doch nach einem passenden Rezept um! Unter Food, haben wir inzwischen einige sehr leckere Rezepte zusammengestellt.

Viel Spaß beim Genießen!


2 Kommentare
  1. Dankeschön für die schöne Auflistung und Erklärung! Die Kombinationen finde ich spannend, da muss ich bei der alltäglichen Ernährung mal genauer drauf achten.

    Was ich ein wenig schade finde, ist die Tatsache, dass z.B. Seitan gar nicht erwähnt wird, liegt es daran, dass ihr persönlich nicht so Liebhaber davon seid oder kommen zum Thema pflanzliche Proteinquellen vielleicht ohnehin noch weitere Artikel? 🙂

    Da ich persönlich leider auf Soja, Kichererbsen und Lupinen allergisch bin, muss ich manchmal ein wenig erfinderischer werden, haha. Im Alltag verwende ich hauptsächlich Seitan in allen Zubereitungsformen und den Porridge werte ich mit Hanfsamen auf. Auch für den Eiweiß-Shake nach dem Krafttraining verwende ich reines Hanfprotein, ich mag auch den nussigen Geschmack ganz gern.

    Würde mich definitiv über mehr von euch zum Thema Protein freuen und vielleicht gibt es ja noch Tipps zu Alternativen für Allergiker 🙂

    1. Hallo liebe Claudia,
      es freut uns, wenn wir Dir ein bisschen was mitgeben konnten in dem Beitrag!
      Du hast recht, Seitan haben wir tatsächlich gar nicht erwähnt.
      Das werden wir in Zukunft noch nachholen.
      Wir selbst haben Seitan nicht so oft auf dem Speiseplan.
      Und arbeiten wirklich mehr mit Soja, Kichererbsen und Co., auf die Du leider allergisch bist.
      Du machst es aber super mit Seitan und Hanfsamen bzw. Hanfprotein als Alternative.
      Danke für den Hinweis und wir schauen, dass wir noch mehr auf Proteine und Allergiker geeignete Alternativen eingehen.
      Liebe Grüße
      Madeleine

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.