Hülsenfrüchte und pflanzliche Proteinquellen

Einer der meisten Sätze, die man in Zusammenhang mit veganer Ernährung zu hören bekommt ist: „Aber wie soll man denn seinen Proteinbedarf decken?“.

Es ist wirklich ein Mythos, dass Fleisch oder tierische Proteine die einzige Proteinquelle für uns Menschen darstellt. Denn wir können den Bedarf einfach und für den Körper weniger belastend (weil basisch) über pflanzliche Proteinquellen wie Kichererbsen, Bohnen oder zum Beispiel Linsen decken. Die Sojabohne erreicht im menschlichen Körper sogar eine fast identische Proteinwertigkeit wie tierisches Eiweiß.

Was musst du konkret über Proteine wissen?

Man unterscheidet vollständige und unvollständige Proteine. Vollständige enthalten alle 9 essentiellen (kann der Körper nicht selbst bilden) Aminosäuren und sind sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Proteinquellen enthalten.

Man spricht oft von einer „gut geplanten pflanzlichen Ernährung“, die als gesund gilt. Das liegt in Bezug auf Proteine besonders daran, dass einige pflanzliche Proteine nicht das ganze Aminosäureprofil abdecken. Man sollte daher darauf achten die verschiedenen Proteine gut und vielfältig zu kombinieren.

Wusstest du, dass die Kombination von Bohnen und Mais ideal ist, um hochwertige Proteine aufzunehmen?

Es genügt die 9 Aminosäuren über den Tag verteilt zu dir zu nehmen. Es muss nicht innerhalb einer Mahlzeit sein. Am besten du merkst dir ein paar gute Proteinpaarungen, die dir besonders gut schmecken wie z.B. Haferflocken und Sojaquark. Dann kannst du diese über den Tag verteilt in deine Speisen integrieren und idealerweise auch variieren.

Es gibt neben den bekannten und gängigen Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen auch eher unbekannte Sorten wie Edamame (unreif geerntete Sojabohne), Süßlupine oder Dicke Bohne.

Vor allem die Süßlupine ist ein echter Geheimtipp! Sie hat eine ähnlich gute Proteinverfügbarkeit wie die Sojabohne und punktet mit Regionalität, da sie auch in Deutschland und Österreich angebaut wird.

Wie kann man im Alltag mehr Hülsenfrüchte und pflanzliche Proteinquellen in den Speiseplan einbauen?

• Tempeh ist eine gute Proteinquelle, da er weniger verarbeitet ist als Tofu. Dadurch bleiben mehr Nährstoffe erhalten. Tempeh funktioniert super auf Sandwiches für unterwegs, auf Frühstücksbroten oder knusprig in der Pfanne angebraten.
• Wenn man immer ein paar Gläser gekochte Bohnen oder Kichererbsen im Vorratsschrank hat, kann man nach einem stressigen Tag noch einen Salat zubereiten und ihn schnell mit Hülsenfrüchten aufwerten. Achtet beim Kauf am Besten darauf, dass keine Zusatzstoffe in den Gläsern enthalten sind. Mittlerweile gibt es sogar fertig gekochte Hülsenfrüchte, denen noch nicht einmal Salz zugesetzt ist.
• Anstelle von Nudeln aus Weizen- oder Dinkelmehl, kann man auf Alternativen aus roten Linsen oder Kichererbsen zurückgreifen.
• Als Milchersatz kommen immer mehr Varianten aus Hülsenfrüchten auf den Markt. Neben dem weit verbreiteten Sojadrink gibt es mittlerweile auch Drinks aus Erbse oder sogar Lupine.
• Bolognese oder Chili kann man gut mit Sojageschnetzeltem oder Tellerlinsen anstelle von Fleisch zubereiten. Am Besten immer eine größere Menge kochen und einen Teil davon einfrieren für Tage, an denen es mal schnell gehen soll.
• Auch Nüsse und Samen sind gute Proteinquellen und eignen sich in Kombination mit z.B. Hülsenfrüchten perfekt um das Aminosäureprofil über den Tag komplett zu machen.

Die Proteinzufuhr über pflanzliche Lebensmittel ist also nicht so problematisch wie es oft dargestellt wird und sollte dich eher ermutigen öfter mal neue Kombinationen, Nüsse und Hülsenfrüchte zu testen. Denn grundsätzlich ist es sinnvoll, möglichst vielfältig zu essen.

Du suchst noch nach weiteren Tipps, welche weiteren pflanzlichen Lebensmittel Proteine enthalten oder benötigst Infos zu der Struktur von Proteinen? Schau gerne mal in diesen Artikel zum Thema pflanzliche Proteine rein! Dort findest du noch viele hilfreiche Tipps für deine Proteinzufuhr.

Rezeptideen mit pflanzlichen Proteinen

Damit das auch Freude macht, schau dich doch nach einem passenden Rezept um! Du findest auf unserem Blog viele Rezepte mit pflanzlichen Proteinquellen, wie beispielsweise die vegane Tofu Katsu Bowl mit Quinoa, Linsenbolognese oder unser super schnelles Kichererbsencurry!

Viel Spaß beim Kochen und Genießen 🙂